우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 12번째 발간

1.
내 손으로 만드는
덜 짜고, 덜 단

건강 가정간편식 한 끼!

우리 몸이 원하는 ‘삼삼한 밥상’ 12번째 발간!

2.
내 손으로 만드는 삼삼한 밥상

3.
깻잎 깜두부 라자냐 나트륨 450.2 mg 1인분
이렇게 준비해요 2인분

간편식 재료
쌈두부(18g), 소고기 양지(120g), 숙주(80g), 청경채(30g), 배추(60g), 당면(30g)

추가 재료
쌈두부(1팩=100g), 모차렐라 치즈(1컵=100g), 깻잎(10g), 완숙 토마토(80g), 양파(80g), 소고기 다짐육(100g), 화이트 와인(50g), 오레가노(5g), 월계수 잎(1g), 다진 마늘(20g), 식용유(30g), 소금(5g), 후추(3g)

나트륨·당류 줄이는 요리 Tip
① 칼륨이 풍부한 토마토를 사용하여 나트륨 배출을 도왔어요.
② 소스를 직접 만들어 나트륨 및 당류 함량을 낮췄어요.
③ 오레가노, 월계수 잎 등 허브류를 사용하여 풍미를 높이고 나트륨 사용량은 줄였어요.

①. 껍질을 벗긴 토마토는 주사위 모양으로 썰고, 양파, 배추, 청경채, 숙주는 잘게 썬다.
②. 팬에 소고기 양지를 구운 뒤 꺼내고, 같은 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 손질한 채소를 넣고 물기가 없어질 때까지 볶는다.
③. ②에 소고기 다짐육을 넣어 볶다가 손질한 완숙 토마토, 월계수 잎, 화이트 와인, 오레가노를 넣어 끓이고 소금, 후추로 간하여 소스를 만든다.
④. 당면은 6cm 길이로 잘라 끓는 물에 7분간 삶아 ③에 넣는다.
⑤. 쌈두부 → 구운 소고기 양지 → 소스 → 모차렐라 치즈 순으로 켜켜이 올리고 180도로 예열한 오븐에 8분간 익힌다.
⑥. 깻잎을 돌돌 말아 채 썰어 올려 마무리한다.

영양성분 1인분(300g), 열량 601.9 kcal 탄수화물 24.3g 단백질 37.8g 지방 39.3g 나트륨 450.2 mg

출처 - 우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 12권(2023 식품의약품안전처)

4.
채소 프리타타 나트륨 478.6mg 1인분
이렇게 준비해요 2인분

간편식 재료
소고기(180g), 단호박(50g), 팽이버섯(20g), 새송이버섯(25g), 느타리버섯(20g), 쌈추(10g), 적근대(10g), 배추(20g), 숙주(20g)

추가 재료
달걀(3개=180g), 우유(75g), 식용유(26g), 소금(2g), 새싹채소(50g), 리코타 치즈(20g), 올리브유(20g)

나트륨·당류 줄이는 요리 Tip
① 시판 양념을 제외한 샤브샤브의 재료를 활용하여 조리형태(국물류→구이류)를 바꿈으로써 국물 섭취 감소를 통한 나트륨 섭취를 줄였어요.
② 치즈는 나트륨 함량이 높으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해요.

① 단호박, 팽이버섯, 새송이버섯, 느타리버섯, 쌈추, 적근대, 배추, 숙주와 소고기를 3cm 크기로 자른다.
② 팬에 식용유(20g)를 두르고 중간 불에 손질한 채소와 소고기를 차례대로 볶는다.
③ 볼에 달걀을 풀고 소금, 우유를 넣고 섞어 달걀물을 만든다.
④ 타르트 틀에 식용유(6g)를 바르고 볶은 채소, 소고기를 올리고 ③을 넣는다.
⑤ 140도로 예열한 오븐에 25분 정도 구워 프리타타를 만든다.
⑥ 프리타타 위에 새싹채소와 리코타 치즈를 올린 후 올리브유를 두르고 마무리한다.

영양성분 1인분(293g) 열량 467.2kcal 탄수화물 14.8g 단백질 33.3g 지방 30.6g 나트륨 478.6 mg

출처 - 우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 12권(2023 식품의약품안전처)

5.
토마토 채소 가지롤 361.3mg 1인분
이렇게 준비해요 2인분

간편식 재료
순두부(1/2봉지=175g), 팽이버섯(150g), 애호박(30g), 양파(40g), 파(30g), 청양고추(8g), 느타리버섯(33g), 마늘(18g), 차돌박이(87g)

추가 재료
토마토(260g), 가지(120g), 올리브유(50g), 레몬즙(8g), 소금(15g), 후추(6g)

나트륨·당류 줄이는 요리 Tip
① 가정 간편식 순두부찌개 소스 대신 레몬즙을 활용한 소스를 직접 만들어 나트륨 및 당류 사용량을 줄였어요.
② 칼륨이 풍부한 토마토와 가지를 이용하여 나트륨 배출을 도왔어요.

① 껍질을 벗긴 토마토, 마늘, 파, 양파, 애호박, 느타리버섯, 팽이버섯을 다진다.
② 팬에 올리브유(20g)를 두르고 마늘, 양파를 넣고 볶다가 토마토를 넣고 소금(4g), 후추(3g)로 간하고 졸여 토마토 소스를 만든다.
③ 믹서에 순두부, 올리브유(10g), 소금(4g), 레몬즙을 넣고 갈아 순두부크림 소스를 만든다.
④ 팬에 올리브유(5g)를 두르고 후추(3g)로 밑간한 차돌박이를 구워낸 후, 같은 팬에 올리브유(15g)를 두르고 손질한 파, 애호박, 느타리버섯, 팽이버섯을 넣고 센 불에서 볶고 소금(7g)으로 간한다.
⑤ 가지를 얇게 잘라 팬에 가볍게 굽고 ④를 올리고 돌돌 말아준다
⑥ 토마토 소스를 아래에 깔고 ⑤를 올리고, 순두부크림 소스를 올려 마무리한다.

영양성분 1인분(327g), 열량 414.6kcal 탄수화물 19.2g 단백질 9.6g 지방 33.3g 나트륨 361.3mg

출처 - 우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상 12권(2023 식품의약품안전처)

6.
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